背中のトレーニング何します?
こんばんは、たろうです。
本日は、僕の行っている背中のトレーニングについて書きたいと思います。
トレーニング周期は、1週間あたり4回で
1,背中
2,腕、腹
3,胸、肩
4,脚、腹
で行っています。この間に3日間の休みを挟むという感じで回しています。
そのなかでも、今回は自分が行っている背中のトレーニングを紹介していきます。
懸垂(チンニング)
まず1種目目、懸垂(チンニング)を行います。
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セット数としては、10回×4セットを2回を行います。
狙う筋肉は、広背筋と大円筋、上腕二頭筋です。
まずは、順手で10回4セットで行うことで、広背筋の上部を鍛えていきます。
その次に、逆手で10回4セットを行い、広背筋下部を中心に鍛えていきます。
どちらの持ち手の時も、挙がるときより降ろすときの動作を丁寧に行います。
また、バーの持ち方を変えることで背中でも異なった部分を狙って刺激を与えることができます。
自重だけでも十分に鍛えることができますが、ベルトとチェーンにおもりをつないでさらに荷重することもできます。
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途中で握力がなくなり引けなくなる場合は、グリップや滑り止めのついた手袋を使うと最後のセットまで背中の筋肉を意識してできると思います。
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懸垂ができない人でも、バーに跳んで掴まって降ろすという動作だけでも十分な刺激を筋肉に与えることができますので、試してみてください。
ワンハンドロウ
続けて2種目目、ワンハンドロウです。
片手でダンベルを引いてくる種目です。
これは、広背筋と僧帽筋を狙った種目になります。
僕は、重めの重量で8回4セットを行います。
軽めの重量で行う場合はだいたい12回~15回を4セットで行います。
ベンチ台に片手をつき、その同じ側の足もベンチ台にのせます。
そして、ダンベルを腰の辺りめがけて引いてきます。
この時、勢いに任せて足の力や体をひねる力を使うのではなく、しっかりと背中の筋肉が収縮するのを感じながらゆっくり動作させます。
また、体を回転させずにダンベルを引いてくる側の肘を体側より上にあげる意識をすることで、しっかりと引ききることができます。
インクラインダンベルロウ
画像のように角度調節ができるベンチ台を使い、ベンチ台を45度くらいに傾けて、そこに胸を付けて両手でダンベルを引いてくる種目です。
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ワンハンドロウと同じく、重めの重量だと8回4セット、軽めだと12~15回を4セット行います。
個人的な感覚だと、ワンハンドロウは広背筋下部に刺激がしっかりと乗る感じで、インクラインダンベルロウは、肩甲骨を寄せる意識で僧帽筋に刺激を与える感じだと思っています。
ラットプルダウン
最後の種目は、ラットプルダウンです。
重めの重量で8回4セット~6セットで行います。
このトレーニングを行うことで、広背筋と大円筋に刺激を与えます。
体の反動を使ってバーを引いてくるのではなく、肩甲骨が動いているイメージと腰近くの筋肉まで収縮しているということを感じながら行います。
これまでのトレーニングで疲れがたまっていますが、筋肉が収縮する感覚をもう一度意識して行います。
まとめ
以上で背中トレーニングは終わりです。日によって、デッドリフトやベントオーバーロウなどを行いますが、これらの種目についてはまた書こうと思います。
ここまでのトレーニングで、大体1時間から1時間20分を想定しています。
紹介したトレーニングは、普段ジムに通って行っているものですが、ベンチ台やダンベルを購入すれば自宅でも背中のトレーニングは十分に行えると思います。
特に懸垂は、公園に鉄棒があればできるのでやってみるといいかもしれません。
今日は背中トレーニングの紹介でした。
ここまで読んでいただきありがとうございます。
以上、たろうでした。